“早餐該吃什么?”
這是很多家長關心的問題,尤其孩子在小學一二年級的關鍵時刻。作為啟動一天活動的“燃料”,早餐提供了身體所需的能量和蛋白質,協助孩子完成午餐前的課程活動。
Instagram有一個標簽#家有小學生之早餐吃什么#,里面有一大群家長不但堅持每天早起為孩子準備早餐,并且發揮了創意與美學,心靈手巧制作出各種各樣的造型童趣早餐,做為喚醒孩子的起床號角。
兔兔造型口袋吐司、小熊漢堡、維尼熊太陽蛋、胡蘿卜花圃、小雞紅豆包……這些可愛又美味的食物躍然餐盤,讓孩子充滿期待地起床,吃飽喝足后活力四射地開心上學。
這是一個多么理想化的早晨狀態呀!然而大部分雙職工家庭每天早上就跟打仗一樣,早餐常常吃得又急又趕,來不及的時候塞給孩子一盒牛奶、一塊點心面包就搪塞過去。
01
掌控家庭72%飲食決定的
營養把關人
每個家庭中都有一個主要負責食物采購與準備三餐的人,這個角色就是家庭的營養把關人,對家人營養起著非常重要的影響。
美國糖尿病教育家協會的一項調查顯示:營養把關人掌控了子女和配偶72%的飲食決定。他們采購了家中幾乎所有食物,是他們給孩子準備午餐或是給他們午餐費、點心費,是他們通過建議或自己點餐,影響了一家人在餐廳吃飯時所點的菜。
不少人有這樣的錯覺,我們主導和決定著自己的食物選擇。
但其實,我們對食物的選擇往往是一種慣性思維,我們從小被熏陶出來的飲食習慣左右著我們的判斷,甚至伴隨一生。
因此,家庭中的營養把關人的是否具備科學健康的飲食觀念顯得十分重要。
02
健康營養餐盤法則
如何判斷自己為孩子搭配的三餐是否營養平衡呢?
可以參考中國營養學會推出的“中國居民平衡膳食餐盤”。餐盤里用一種直觀的方式向家長展示了谷薯類、魚肉蛋豆類、水果類、蔬菜類的一日飲食占比。
如果說這份膳食餐盤看不出每一種食物具體的建議攝入量,或把握不清每種食材每日具體的攝入量到底該是多少,我們還可以參考臺灣“衛生福利部國民健康署”制作的「我的餐盤」。
這張餐盤圖像將每日應攝取食物分為6大類:全谷雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,以圖像呈現。
同時,這個餐盤圖還配合了六句簡易口訣,讓大眾利用拳頭、掌心就可以記住每餐每餐6大類食物要吃的量,非常具有參考價值。
口訣
1
每天早晚一杯奶
2
每餐水果拳頭大
3
菜比水果多一點
4
飯跟蔬菜一樣多
5
豆魚蛋肉一掌心
6
堅果種子一茶匙
03
補充“聰明營養”,吃出最強大腦
合理的飲食不僅可以保證大腦功能正常運轉,還能促進大腦智力的發育。
大家應該都聽過“吃魚會變聰明”的說法,準確來說,是魚類中富含的DHA對大腦發育與健康有重要作用。
DHA學名二十二碳六烯酸,俗稱“腦黃金”,屬于歐米伽-3不飽和脂肪酸(ω-3)家族中的重要成員。ω-3在大腦和視網膜里需要保持高濃度水平才能維持最佳的神經功能。
美國知名的兒科醫生、加州大學歐文分校的威廉姆·西爾斯(William Sears)教授在《ω-3 EPA/DHA對孕婦,兒童和嬰幼兒的重要性》演講中指出,ω-3 EPA/DHA對心臟健康和大腦發育有促進作用并能提高人體免疫力,尤其是嬰兒大腦含60%脂肪,其中20%就是ω-3 。
ω-3是人體必需卻又無法無法自行有效地制造合成的脂肪酸,因此必須通過日常飲食攝入,才能滿足人體需要。
■ 那么,哪些食物富含Omega-3呢?
1、某些魚以及一些貝類海鮮
如:鯖魚、三文魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚、黃花魚、秋刀魚,每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。
值得注意的是,某些魚類直接食用可能含有較高的汞等環境污染物。
每100g的三文魚含有2260毫克的Omega-3。
● 適合孩子的三文魚做法
#清蒸三文魚
#三文魚拌飯
# 醬燒三文魚
2、堅果種子類
如:亞麻籽、奇亞籽、核桃、大豆等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。
● 奇亞籽食用方法
# 在沙拉中加入奇亞籽點綴
# 在酸奶中添加奇亞籽,增加風味
# 奇亞籽面包
3、植物油
如:亞麻籽油、大豆油、芥菜油
# 亞麻籽油涼拌菜
# 亞麻籽油雜蔬蛋羹
參考資料:
https://medicalxpress.com/news/2019-11-breakfast-linked-gcse-grades.html
Brian Wansink, “Focus on Nutritional Gatekeepers and the 72% Solution, ”Journal of the American Dietetic Association, (September 2006)
中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821
http://www.gbhealthwatch.com
Omega-3 Fatty Acids https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
圖&封面/源網絡