分享一件趣事,孩子他爸終于雞娃成功,順利讓孩子自己定下一個新年小目標,以及相應的行動計劃:
小目標
過年之前,閱讀完15本課外書
日計劃:每天閱讀30分鐘
看著娃熱情高漲地立下flag,工工整整地將目標與計劃寫在便利貼上,并貼在書桌前,老母親的我露出了欣慰的笑容。
以前,兒子的目標設置可能只是模糊泛泛而談的“提高閱讀量”。而這一次,孩子制定的目標與計劃挺符合smart原則的。
這一次的小目標已經具體到一個可衡量的“閱讀2本書”;每天抽出時間閱讀30分鐘,也是個可達成的任務量;最后設置了達成期限在2025年春節前,而不是無止盡。
我就暗暗觀察,想著靜待開花。
然而,剛過了一周,孩子立下的flag就再次倒下。
我并沒有對孩子哈哈大笑或冷嘲熱諷,畢竟自己也是一路被計劃啪啪打臉過來的。
心態上積極主動,制定計劃時信誓旦旦地激勵自己:“越自律,越自由!”
行動上宛如廢物,事到臨頭安慰自己:“算了,計劃趕不上變化……”
這種“道理都懂,就是沒辦法轉化為行動”,欠缺執行力的情況,該怎么辦呢?
01
很多人說,不能堅持既定目標,是意志力薄弱的表現。意志力就像肌肉,是可以通過鍛煉得到強化的,但是,它也容易被耗損,產生疲倦。
美國心理學家羅伊·鮑邁斯特(Roy Baumeister)曾提出“自我耗損”(Ego Depletion)理論。
所謂自我損耗,就是當你強制自己做某事時,那些選擇、糾結、焦慮、分散精力,都會損耗你的心理能量;每消耗一點心理能量,你的執行能力和意志力就會下降。
因此,當人們只靠意志力強撐著去執行計劃,消耗了過多能量,再面對眾多誘惑,就很容易“放棄治療”,直接躺平。
02
有沒有一種既能提高執行力又不消耗過多意志力的方法呢?
還真有一種叫【執行意圖】(Implementation Intentions)的思維工具,這是美國紐約大學心理學教授彼得·戈爾維策(Peter Gollwitzer)提出的概念。
執行意圖,指的是提前設想好對應場景的反應模式,一旦進入了這個場景,就立即去執行。
簡單來說,就是“如果遇到x情況(何時何地),那么就去做Y事情來應對”。
拿兒子的閱讀計劃舉例,用if/then思考模式表達就是:
● 如果晚上九點半在書桌前寫完作業,那么立刻拿出書,閱讀10頁。
可別小看這句話的含金量,它需要包含三個要素。
第一 時間——晚上九點半
第二 地點——在書桌前的場景
第三 可操作的事情——閱讀10頁書。
這三個要素,相當于給大腦下達了指令,在什么時間,什么地點,你要做什么具體事情。
一旦進入這一場景時空,直接下意識行動起來,不用再去考慮為什么該做這件事,減少了意志力的消耗。
03
這個 if/then「如果……那么」的思考模式還有一個進階版本,被稱為“WOOP思維方式”
W · Wish愿望或目標。設定一個內心渴望的、具體可行并有挑戰性的目標。
O · Outcome結果。想象實現目標或愿望后滿足的狀態,越具體越好。
O · Obstacle障礙。列出實現目標的過程中會遇到的困難清單。
P · Plan計劃。用“if/then”寫出應對困難的行動計劃。
還是以兒子的閱讀計劃舉例:
W · Wish(愿望)
到年底,閱讀完3本書。
O · Outcome(結果)
養成長期閱讀的習慣,通過自我閱讀建立起屬于自己的知識體系,擴大知識面。
O · Obstacle(障礙)
想玩游戲、想休息、有時作業特別多,九點半還沒寫完……
P · Plan(計劃)
如果想玩游戲,那么讀完10頁再玩。
如果打開書特別困,那么去洗把臉回來讀10頁。
如果九點半還沒寫完作業,那么設定鬧鐘,第二天早起半小時讀10頁。
彼得·戈爾維策把這個方法稱為“速成習慣”的建立,相當在大腦建立自動化程序,輸入指令 if/then「如果……那么」,一到這個時間、地點,就做某事。
因為不用再思考,反而得以快速執行。
這個“不思考”的執行方法,聽起來是不是很棒?趕快學起來教給孩子,讓他們再也不會被立下的flag啪啪打臉!
參考資料:
自我損耗 - MBA智庫百科https://wiki.mbalib.com/wiki/%E8%87%AA%E6%88%91%E6%8D%9F%E8%80%97
《WOOP思維心理學》,[美] 加布里埃爾·厄廷根 著;吳國錦 譯,中國友誼出版公司